Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow - Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt. - Prostowanie ramienia ze [...]
- jezeli chcesz robic pompki na poreczach - mozesz dac progresje 12,10,8 ale mozesz dac rozpietki i wtedy 3x10 - francuskie w siadzie - 4 serie tam mialo byc czyli 4x15,12,10,8 - prostowniki - w lezeniu na brzuchu, odginanie do tylu tulowia... z czasem mozesz przytrzymywac pod soba lekkie ciezarki - sztanga na modlitewniku - jezeli 12,10,10,8 - [...]
NO to może być tak? Pon 1. Pompki na poręczach gironda 12,10,8,6 p (progresja) 2A. Gilotyna na płaskiej 5s x 8 p stały ciężar 2B. Ściąganie linki wyciągu górnego 5s x 8 p( tak jak na bramie tylko jednorącz)stały ciężar Czwartek 1. Wyciskanie skos. sztanga 4s stały ciężar ( 1 seria 10 p, każda seria do upadku 2. Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru) [...]
Poniedziałek Nogi Wyprostny nóg na maszynie 15-12-10 Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 albo pierwsze przysiady jak wolisz Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Łydki Wspięcia na palcach w staniu 4x 15-20 - jak masz zastuj to spróbuj oślich - nieżle kopie wtorek Klatka Wyciskanie skośne głowa w górę 45%( hantle) 12-10-8-8 Wyciskanie [...]
plan całkiem,całkiem. - Rozpiętki: 12/12/10/10 - (lepiej skos czy na plaskiej czy dac lekki skos?) to zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. - Szrugsy: 15/15/15 czy 20/15/10 progresja? a czemu by nie na zmiane? jeden tydzien w ten sposób a drugi w następny... Tu 1 cw by się przydalo ale nie mam laweczki do uginania i prostowania;/ np [...]
Dień 1 KLATKA PRIORYTET Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12.10.8.6 ok Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12.10.8.6 ok Wyciskanie sztangielek skos 3x10 niepotrzebne Rozpiętki 3x10 ok TRICEPS wszystko ok ale daj progresje Wycskanie francuskie Sztangielki w siadzie 4x10 Wyciskanie fr. jednorącz 3x10 Wyciskanie fr. sztangielki w [...]
Na rozgrzewkę zrób serię z małym obciążeniem, potem już pożądnie zmęcz mięśnie dużym ciężarem i ,oczywiście, wolno opuszczaj. Co do treningu: Klatka: Proponuję zostawić wyciskanie na płaskiej i któryś skos, albo skos góra i dół. Tylko, że 4 serie. Rozpiętki zostaw. Tricepsy: Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 Sciganie na wzcigu nachwztem 12/10/8/8 [...]
ja bym ci proponował lekką mase 4-6 tygodni 1.każda partia 2 razy w tygodniu , trening w systemie A,B,w,A,B,w,w A: klata, barki , triceps, brzuch, łydki B: Uda, Plecy, barki , biceps, przedramie 2. a]ćwiczenia złożone wielostawowe podstawowe (przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania) progresja ciężaru 12<10<8=8 zapas ok. 2 powt. [...]
Nie jest dobry ... Pon klata -wyciskanie na plasko 12/10/8/6 -wyciskanie na skosie 12/10/8/8 - rozpietki na skosie 4 serie po 10 tric -wyciskanie francuskie lub prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie po 12/10/8/8 -hantlem za glowa 3 serie po 10 Sroda Plecy -Martwy Ciag 4 serie po 10 z progresja -Wioslowanie w opadzie 10/10/8/8 [...]
[...] do siebie w opadzie tulowia-2x15 4..uginanie ramion ze sztanga-3x15 5..modlitewnik-2x15 środa- wolne czw: a2 klatka,barki,tric 1.wyciskanie sztangi skos dol-3x8 3. rozpietki 3x8 4..wyciskanie sztangi z przed glowy-3x8 5..unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia3x8 7...prostowanie ramion linki wyciagu gornego-3x8 8...francuskie- jak [...]
w sumie do dupy ten trening u góry masz poniżej poprawkę z drobnymi zmianami: poniedziałek: klata: -płaska 12/10/8 z progresją ciężaru -skos 12/10/8 z prog.. -rozpiętki 3x10 tric: - wyciskanie wąskich chwytem 12/10/8 z prog - francuz leżąc 3x12 środa: plecy: (daj tu jeszcze kaptury) - podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 3xMAX - [...]
Czy 3 dni treningu wystarczy?wystarczy,o ktorej najlepiej chodzic na silownie(czy ma to jakies znaczenie)większego znaczenia nie ma ale najlepiej o stałej porze. Niektórzy twierdzą, że najlepiej chyba kolo 10-11 albo 20-21 (jeśli dobrze pamiętam) ale nie traktuj tego jak wyrocznii jak cwiczyc brzuch robic ABSII czy moze lepiej ulozyc wlasny [...]
Poniedziałek: Barki (Przerwy między seriami i wyciskiem 1,5-2) 1.Wyciskanie sztangielek 4 serie 25-15 powt (nie więcej niż 25 nie mniej niż 15) każda seria do upadku mięśniowego NIE POLECAM Z TWOIM STAZEM 2. unoszenie bokiem w górę 5 serii po 15 powt. 3. podciąganie do brody 3x 20-8 (pierwsza seria na 20 powt powoli aż do ostatniego [...]